Öfke: Görülmek İstenen Bir Duygunun Çığlığı

Öfke, insan olmanın ayrılmaz parçalarından biridir. Çoğu zaman yıkıcı ya da kaçınılması gereken bir duygu gibi tanımlansa da, özünde öfke, bireyin içsel sınırlarının ihlal edildiğini haber veren bir sinyaldir. Bize “burada bir şey bana iyi gelmiyor” diyen içsel bir alarmdır. Doğru anlaşıldığında ve sağlıklı ifade edildiğinde, öfke aslında öz saygının ve ruhsal bütünlüğün koruyucusudur.

Öfkenin Psikolojik Kökeni

Psikolojik olarak öfke, genellikle adaletsizlik, haksızlık, engellenme, değersizlik veya ihmal gibi deneyimlerin ardından ortaya çıkar. Ancak çoğu zaman bu duygu yüzeyde görülür; alt katmanlarda kırılganlık, incinmişlik, çaresizlik ya da hayal kırıklığı gibi daha temel duygular bulunur (Greenberg, 2002). Bu nedenle terapi sürecinde yalnızca öfkenin kendisiyle değil, onun taşıdığı daha derin anlamlarla çalışmak önemlidir.

Duygu Odaklı Terapi‘de (Emotion-Focused Therapy, EFT) öfke, işlevsel ve işlevsel olmayan olmak üzere ikiye ayrılır (Greenberg & Paivio, 1997). İşlevsel öfke, bireyin haklarını savunduğu ve sınırlarını koruduğu, ilişkisel netlik sağlayan bir duyguyken; işlevsel olmayan öfke ise genellikle bastırılmış duyguların dışavurumudur ve çoğu zaman geçmiş travmaların izlerini taşır.

Öfke Bastırıldığında ya da Taşındığında Ne Olur?

Bastırılan öfke zamanla içe yönelerek depresyon, psikosomatik şikâyetler veya anksiyete bozukluklarıyla kendini gösterebilir (Tafrate & Kassinove, 2002). Dışa kontrolsüz şekilde aktarıldığında ise ilişkilerde zarar verici dinamiklere, pişmanlığa ve benlik saygısında zedelenmelere yol açabilir. Dolayısıyla mesele, öfkeyi “kontrol etmek” değil, onu anlamak ve dönüştürebilmektir.

Öfke Yönetimi: Duygudan Davranışa Giden Köprüyü Kurmak

Öfke yönetimi, öfkeyi bastırmak ya da tamamen ortadan kaldırmak değil; onu fark etmek, anlamlandırmak ve uygun yollarla ifade edebilmektir. Etkili öfke yönetimi becerileri, bireyin hem kendisine hem de çevresine zarar vermeden duygusunu taşımasını sağlar.

1. Duygusal Farkındalık Geliştirmek

Öfkeyi yönetmenin ilk adımı, o an ne hissettiğini fark etmektir. Beden duyumlarını dinlemek (gerilim, kalp çarpıntısı, kas sıkışması), düşünce kalıplarını gözlemlemek ve tetikleyicileri tanımak bu sürecin temelidir. Duygusal farkındalık, öfkenin otomatik tepki halinden çıkıp bilinçli bir yanıt haline gelmesini sağlar (Linehan, 1993).

2. Düşünce-Duygu-Davranış Zincirini Ayırt Etmek

Birey öfkelendiğinde çoğu zaman olaylar değil, olaylara yüklediği anlamlar duygusal tepkiyi belirler. Bu bağlamda Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), öfkeye eşlik eden düşünce örüntülerini keşfetmeyi ve alternatif düşünme yolları geliştirmeyi önerir (Beck, 1999).

3. İfade Etme Biçimini Dönüştürmek

Öfke çoğu zaman ya bastırılır ya da patlayıcı biçimde dışa vurulur. Oysa üçüncü bir yol vardır: assertif (sağlıklı ve net) ifade biçimi. Bireyin duygusunu açık, yapıcı ve karşısındakini incitmeden ifade edebilmesi ilişkisel dengeyi sağlar.

4. Nefes, Bedensel Farkındalık ve Duygu Düzenleme

Nefes egzersizleri, bedensel gevşeme çalışmaları ve farkındalık (mindfulness) temelli uygulamalar, öfkenin bedende yarattığı fizyolojik uyarılmayı düzenleyerek bireyin kendini daha sakin bir alana taşımasına yardımcı olur (Siegel, 2012).

5. Geçmiş Deneyimlerle Bağlantı Kurmak

Yoğun ve tekrarlayıcı öfke deneyimleri, çoğu zaman geçmişte karşılanmamış ihtiyaçlara ya da duygusal yaralara temas eder. Terapi süreci, bu bağların fark edilmesini ve bireyin o yaralara bugün, yetişkin haliyle nasıl yaklaşabileceğini öğrenmesini sağlar.

Özet olarak; öfke bastırılması ya da yok edilmesi gereken bir tehdit değil; doğru tanındığında, içsel dönüşümün kapısını aralayabilecek güçlü bir duygudur. Terapötik ortamda öfkenin kendisiyle değil, onun taşıdığı anlamlarla çalışmak; kişinin kendisine ve çevresine karşı daha şefkatli, sınırları belirgin ve dengeli bir ilişki kurmasına olanak tanır. Çünkü her öfkenin altında, görülmek ve anlaşılmak isteyen daha yumuşak bir duygunun sesi vardır. Ve o ses duyulduğunda, öfke artık bağırmak zorunda kalmaz.

Kaynakça

• Beck, J. S. (1999). Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
• Greenberg, L. S. (2002). Emotion-focused therapy: Coaching clients to work through their feelings. American Psychological Association.
• Greenberg, L. S., & Paivio, S. C. (1997). Working with emotions in psychotherapy. Guilford Press.
• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
• Novaco, R. W. (1975). Anger control: The development and evaluation of an experimental treatment. Lexington Books.
• Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (2nd ed.). Guilford Press.
• Tafrate, R. C., & Kassinove, H. (2002). Anger episodes in high- and low-trait-anger community adults. Journal of Clinical Psychology, 58(12), 1573–1590. https://doi.org/10.1002/jclp.10076